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瑜伽是一种古老的身体和精神练习，对初学者可能具有挑战性。，通过从基本体式开始循序渐进，

每个人都可以体验瑜伽带来的好处。

**适合初学者的 15 个瑜伽体式**

**1. 山式**：站立双脚与肩同宽，手臂自然下垂。

**2. 树式**：弯曲右膝，将右脚掌放在左大腿内

侧。欧洲杯压球的网站欧洲杯投注官方网站以为：保持平衡。

**3. 下犬式**：双臂伸直，双手与肩同宽。将臀部向上抬起，抬起脚跟。

**4. 婴儿式**：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。向前折叠躯干，额头放在垫子上。

**5. 猫牛式**：四肢着地，双臂与肩同宽，双膝与髋同宽。先拱起背部（猫式），再下沉腹部（牛式）。

**6. 眼镜蛇式**：趴在垫子上，双手

放在肩膀下方。头部和胸部向上抬起。

**7. 战士二式**：右脚向前迈出，弯曲膝盖。左腿向后伸直。手臂向两侧张开，与地面平行。

**8. 三角式**：两脚分开与髋同宽。2024欧洲杯官网欧洲杯投注官方网站以为：右脚向右转 90 度，左脚向左转 45 度。身体向右侧延伸。

**9. 猴子式**：双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖，双手放在地上，与脚掌对齐。

**10. 平板式**：四肢着地，双臂与肩同宽，双膝与髋同宽。保持躯干和臀部成一条直线。

**11. 侧平板式**：侧卧，双脚并拢。15欧洲杯投注官方网站以为：抬起上半身，用肘部支撑身体。

**12. 桥式**：仰卧，双膝弯曲，双脚与臀部同宽。欧洲杯投注官方网站说：抬起臀部，形成一条直线。

**13. 半船式**：坐在地板上，双腿伸直并抬离地面。向后倾斜躯干，

手臂向前伸直。

**14. 婴儿扭转式**：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。将左膝带到右肩，右膝带到左肩。扭转躯干。

**15. 摊尸式**：仰卧，双臂放在身体两侧。闭上眼睛，放松身体。

**练习方法**

* 从 3-5 个重复的每个体式开始。

* 时间的推移，逐渐增加重复次数。

* 注意呼吸，在每次体式中保持呼吸顺畅。

* 用聆听身体讯号。如有任何疼痛或不适，请停止练习。

* 循序渐进，练习的深入不断挑战自己。

通过定期练习这些体式，初学者可以建立一个坚实的基础，并体验愈加深度的瑜伽练习所带来的好处。