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肩部在我们的日常生活中扮演着至关重要的角色，从简单的任务（如拿取东西）到更具挑战性的活动（如

打网球）。，长时间的坐着、不良的姿势和过度使用都会导致肩部疼痛和僵硬。

瑜伽提供了安全的伸展和运动来改善肩部灵活性，缓解疼痛，增强整体健康状况。欧洲杯压球的网站欧洲杯竞猜网站说：以下是针对肩部的分步瑜伽伸展指南，旨在为改善灵活性

、缓解疼痛和促进整体健康提供全面的解决方案。

**伸展 1：猫牛式**

* 从桌面式开始，双膝与髋部同宽，双腕与肩膀同宽。

* 吸气时，抬起头部和尾骨，向下推入手掌，形成拱形背部 (牛式)。

* 呼气时，屈曲头部和腹部，向上抬起尾骨，形成凹形背部 (猫式)。

* 重复 5-10 次。

**伸展 2：手臂后弯**

* 站立或坐在椅子上

，双脚与肩膀同宽。

* 将双手放在腰部，肘部向两侧打开。

* 吸气时，将双手举起过头顶，向后弯曲。

* 呼气时，放下手臂，回到初始位置。

* 重复 5-10 次。

**伸展 3：肩部外旋**

* 站立或坐在椅子上，双脚与肩膀同宽。

* 将双手放在肩膀上，肘部向外打开。

* 吸气时，将肘部举过头顶，向外旋转手掌。

* 呼气时，放下手臂，回到初始位置。

* 重复 5-10 次。

**伸展 4：肩部内旋**

* 按照肩部外旋伸展的步骤进行，但这次将手掌向内旋转。

* 重复 5-10 次。

**伸展 5：婴儿式**

* 从跪姿开始，双膝与髋部同宽，双脚并拢。

* 向前弯曲，将额头放在地板上，双臂向后伸展。

* 放松肩膀，保持姿势 3

0-60 秒。

**伸展 6：下犬式**

* 从俯卧撑姿势开始，双手与肩膀同宽，双脚与髋部同宽。

* 抬起臀部，形成倒 V 形，脚后跟向地板方向伸展。

* 保持姿势 30-60 秒。

**伸展 7：鹰式手臂**

* 站立或坐在椅子上，双脚与肩膀同宽。

* 将右手臂向上举起，弯曲手肘，手臂向后。

* 将左手臂从下方穿过去，抓住右手臂。

* 双臂用力向相反方向拉动，保持姿势 30-60 秒。

* 换边重复动作。

**伸展 8：金字塔式**

* 站立，双脚分开与肩膀同宽。

* 向前弯腰，将右手放在左小腿内侧，左手放在右小腿外侧。

* 保持姿势 30-60 秒。

* 换边重复动作。

**提示：**

* 在进行任何伸展运动之前进行热身。

* 伸展时保持呼吸平稳。

* 如果你感到疼痛，一定要停下来。

* 循序渐进地增加伸展时间和强度。

* 保持良好的姿势，避免过度伸展。

* 定期进行这些伸展运动，以获得最佳效果。

通过将这些瑜伽伸展运动纳入你的日常生活中，你可以改善肩部灵活性，缓解疼痛，增强整体健康状况。欧洲杯买球官方入口欧洲杯竞猜网站以为：告别肩部疼痛，拥抱一个更灵活、更无痛的生活吧！